แคลอรี่กับสารอาหาร

แคลอรี่กับสารอาหาร

 

 

 

 

 

เกริ่นนำ

สวัสดีครับหลายๆท่านหันมาสนใจการคุมอาหารมากขึ้น ซึ่งการคุมอาหารหลักๆ จะมี 2 วิธีที่นิยมใช้กันได้แก่

 

1.นับแคล (นับแคลอรี่)

 

2.นับสารอาหาร

 

ซึ่งทั้ง สองอย่างก็หลักการคล้ายๆ กันโดยเริ่มต้นทั้งสองวิธีจะทำการคำนวณก่อนจาก น้ำหนัก ตัว LBM (น้ำหนัก ตัวที่หัก น้ำหนัก ไขมันไปแล้ว) ว่าถ้า LBM เท่านี้ควรจะได้รับแคลหรือสารอาหารเท่าไร

 

 

 

 

กรณีของการนับแคล

 

เมื่อได้จำนวนแคลโดยรวมต่อวันมาแล้ว ไม่ใช่ว่าเรากินอะไรก็ได้แต่แคลไม่เกิน  การกินตามแคลอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องที่ผิดพลาดอย่างร้ายแรงเพราะเสี่ยงต่อ การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

 

ทางที่ควรทำนั้น คือเราต้องเอาแคลที่คำนวณได้นั้นมาแบ่งต่ออีกว่าควรได้รับแคลจาก โปรตีน, คาร์บ และไขมันในสัดส่วนเท่าไร ยกตัวอย่างว่าคำนวณได้แล้วว่าต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคล ก็แบ่งเป็นพลังงานจาก

 

คาร์บ 40% (40% ของ 2,000 = 800 แคล คิดเป็นคาร์บ 200 g)

 

โปรตีน 30% (30% ของ 2,000 = 600 แคล คิดเป็นโปรตีน 150 g)

 

ไขมัน 30% (30% ของ 2,000 = 600 แคล คิดเป็นไขมันประมาณ 67 g)

 

 

 

 

 

 

 ตัวอย่างข้อผิดพลาดของการนับแคล

 

1.ซื้ออาหารมามีฉลากดังนี้

 

นับแคลแบบผิด: ดูแค่ตัวเลข 286 แคล แล้วนำไปลบกับพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (ตย 2,000 – 286) แน่นอนว่าคิดเลขถูกแน่นอนแต่เมื่อดูถึงสัดส่วนของอาหารจะพบว่ามีคาร์บ 35 g (140 แคล), โปรตีน 3.43 g (14 แคล) และไขมัน 15.31 g (138 แคล) ซึ่งเมื่อดูแล้วจะพบว่าถ้ากินอาหารอันนี้อย่างเดียวให้ได้แคลครบ 2,000 แคล นั้นจะได้รับโปรตีนน้อยกว่าที่ควรจะได้ และแคลที่ได้ต่อวันนั้นส่วนมากมาจากคาร์บและไขมัน (ฉลากนี้เป็นขนมยี่ห้อนึง)

 

2.อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารแตกต่างกัน

 

 

อันนี้คือสาร อาหารในเนื้อไก่ 113 g (ประมาณครึ่งอก) ซึ่งได้แคลอรี่ 120 แคล ถ้ากินเต็มอกแบบก็ได้แคล 240 แคล ซึ่งเมื่อนับแต่แคลแล้วพบว่าการกินไก่ 1 อกที่มี นน 226 g จะได้แคลพอๆ กับการกินอาหารในข้อ 1 ซึ่งอาหารนั้นมี น้ำหนัก แค่ 55 g ซึ่งแน่นอนว่าการกินอกไก่ 1 อกนั้นมีปริมาณมากกว่าและอิ่มกว่า

 

กรณีของการนับสารอาหาร

เมื่อเรากินอก ไก่ไป 1 อก ซึ่งมีปริมาณ คาร์บ 4 g, โปรตีนประมาณ 40 g, ไขมัน 3 g เราก็นำค่าเหล่านี้ไปหักลบเหลือว่าเราต้องกินอาหารดังนี้

 

คาร์บ 200-4= 196 g   โปรตีน 150-40= 110 g   ไขมัน 67-3= 64 g

 

ซึ่งกรณีนี้ทำ ให้เห็นภาพว่าเหลือว่าต้องทานอะไรเท่าไร โดยไม่ต้องคิดกลับไปกลับมาระหว่าง %ของพลังงานโดยรวมและ นน อาหาร ถ้าสมมติว่าหลังจากกินไก่ไปแล้วต้องการกินขนมตามฉลากอันที่ 1 เป็นของหวานซึ่งมีคาร์บ 35 g,โปรตีน 3.43 g และไขมัน 15.31 g ซึ่งสามารถอ่านได้จากฉลากตรงๆ พบว่าเหลืออาหารให้ทานดังนี้

 

คาร์บ 196-35= 161 g  โปรตีน 110-3.43= 106 g  ไขมัน 64-15.31= 48 g

 

ข้อสรุป

 

1.ทั้งสองวิธี ทั้งนับแคลและนับอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลเหมือนกัน (ถ้าทำอย่างเหมาะสม)

 

2.ทั้งสองวิธีต้องคำนวณแคลหรือสารอาหารก่อน โดยคำนวณจาก LBM

 

3.การนับแคลอาจผิดพลาดถ้าดูจากแคลอย่างเดียว

 

4.การนับแคลเมื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์พลังงานออกมาเป็นสารอาหารย่อยๆ แต่ละตัวแล้วสามารถต่อด้วยการนับสารอาหารได้ เมื่อกินตามสารอาหารที่คำนวณออกมาย่อมได้แคลเท่าเดิม

 

5.การนับสารอาหารทำให้มองเห็นภาพว่าเหลือสารอาหารอะไรให้กินเท่าไรบ้าง ละเอียดกว่าการนับแคล

 

Dearima CrazieBike

ความสำเร็จเกิดจากการลงมือทำ